うつを自然になくす9つの方法②

トンプソン真理子先生の「うつを自然になくす9つの方法」の続きとなります。
ちょっと長いですが、しっかり、ついてきてください!
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― ウツを自然になくす9つの方法 ② ー 実践編

【問題の根底にある点と点をつないでいく】

機能性医学がとる鬱へのアプローチはけっこう単純です。中枢システムでアンバランスを起こしているものを消し去って、体が治るのに必要としているものを入れてやる。(例えば、良い食品、ビタミン、ミネラル、オメガ3脂肪酸、必要ならホルモンも)このアプローチで、体は素早く修復されて癒えていきます。

あなたが今鬱で悩まされているなら、以下の質問を自分自身にしてみてください。

★  甲状腺機能は低下している?

甲状腺機能に問題があっても鬱になります。疑わしい時は、医師に以下のような血液検査をしてほしいと言ってください:TSH、free T3(遊離トリヨードサイロニン)、free T4(遊離サイロキシン)、甲状腺抗体について

★ 葉酸やビタミンB12欠乏になっていないか?

医師にホモシステインとメチルマロン酸濃度をテストするように頼んで下さい。もし不足しているようなら葉酸800mcgとビタミンB12を1000mg余計に摂るようにして下さい。

★ オメガ3脂肪酸は不足していないか?

99%の現代人が足りていないことを考えると、その可能性は高いでしょう。
オメガ3は神経伝達機能には不可欠であり、脳の精神的バランスに非常に重要な構成物質です。
天然の鮭やサンマ、サバを食べたり、サプリメントで一日1~2gのフィッシュオイルを摂りましょう。

★  食品アレルギーを持っている?

食品アレルギーは、代謝異常を引き起こし、それが鬱を含むさまざまな精神疾患にもつながっていきます。
この場合の主犯格は、小麦のグルテンや乳製品のカゼインです。事実、部分的に消化された乳製品や小麦の分子(カソモルフィンやグリアドモルフィン)が重度の鬱患者の尿から検出されています。(自閉症やADHDの子どもらも同じく)これらのおかしななたんぱく質は脳の機能を変化させ、鬱だけでなく精神病や自閉症にもつながっていきます。

ある研究ではグルテン(小麦、大麦、スペルト麦、カムット、オーツ麦に含まれるたんぱく質)を食べることは鬱と関連性があると出ました。グルテン同様、乳製品に含まれるたんぱく質カゼインもまた、気分障害や脳機能の変性につながるマイナス効果があります。

★  体内に炎症はある?
SAD(標準的なアメリカ人の食事)は炎症を起こす食品だらけで構成されています。鬱を治療するには、エクササイズや眠り、ストレス管理の習慣と同様、炎症の元となるものを取り除いて、食事や栄養を通じて正常な免疫バランスを回復する方法を学ばねばなりません。

★  腸内細菌が脳や免疫システムに影響している?
機能性医学に理解のある医師と相談して、リーキーガット、IBS(過敏性腸症候群)、SIBO(小腸細菌過増殖症候群 )やその他の腸問題があるかどうか、またあればそれを治療するようにしてください。

★  ホルモンのアンバランスはある?
インスリンやコルチゾールのような、バランスの崩れた時に出るホルモンは鬱に悪影響をもたらします。 本物の全体食、加工されていない食品を使った食事は、ストレス管理などのライフスタイル要因と合わさってホルモンバランスを取るのを助けます。

――これらの観点から、どうやって鬱を治療していったらいいかが理解できてくると思います。探偵のように試行錯誤をしながら原因を究明するのは、しばしばちょっとした努力と時間が要ります。しかし、普通の抗うつ剤でも効いてくるまでに6週間かかることを思えば、それも大したことではないはずです!

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このように、鬱の原因を明らかにするには忍耐と努力が要りますが、これら9つの事柄を実行すると、誰にでも効果があることが分かっています:

1. 本物の食品を丸ごと食べる
脳と体に、栄養のぎっしり詰まった新鮮な全体食を与えるようにしましょう。ヒトの脳はその60%が脂肪で出来ています。ですから健康的な油(抗炎症作用のオメガ3脂肪酸を含む)とたんぱく質をたっぷり食べることで脳が修復されていくというのも頷けますね。

2. 砂糖を断つ 

落ち込んだ気分の時は、クッキーやケーキに手が伸びそうになるけれど、なぜか鶏の胸肉やセロリを食べようとは思わないですよね? マイナスな気分から逃れて安らぎを得られるのは、どうしていつも砂糖と脂肪のコンビネーションなのでしょうか? それは、糖質の食品は、脳でアヘンと似たような作用をする天然の麻薬・セロトニンの放出を促すからです。砂糖食品を摂ると、しばらくは気分が上がりますが、そのうちに「クラッシュ」と呼ばれる低血糖症状がやってきます。そして惨めな気分から抜け出すために、また砂糖を摂るという悪循環―。

糖質食品への依存をコントロールできない人たちは、実際にもともと体内のセロトニン値が低いことが確認されています。問題は、これらの高糖質食品を長期的に消費していると体重増加、カンジダ菌の増殖、エネルギーレベルの低下につながり、それらすべてが鬱の症状へとつながっていくのです。それゆえ、砂糖そのものはもちろん、原材料に隠されている砂糖も見つけて避けるようにしましょう。それは思ったよりあちこちに入っているはずです。

3. 定期的に運動する
研究では、エクササイズすることで、エンドルフィンが放出されて鬱を抑えることが分かっています。実際運動は抗うつ剤と同じかそれ以上の効果があることも証明されています。一週間に3~5日、20分かそれ以上運動することを目標にしましょう。

4. 十分な睡眠をとる
睡眠をちゃんととっていないと、鬱になりやすかったりそれが悪化したりします。実際に現代人は、一世紀前の人間より1~2時間睡眠時間が短いそうです。毎晩丸8時間、中断なしで眠ることを目指してください。

5. ストレスレベルを管理する
間断なく常にストレスを感じていることは、自分を鬱になるように仕向けているようなものです。自分の心を穏やかにすることを見つけて、それを定期的に実践しましょう。 瞑想や体操、犬の散歩をするだけでも良いです。また紙に、自分が何に一番ストレスを感じているか、一方何をすると心から楽しいと思えるかをすべて書きだすのも一つの方法です。それが分かると、解決策が見えてくるかもしれません。

6. 必要な栄養素を摂る
多くの栄養素(オメガ3脂肪酸や5-HTP〈5-ヒドロキシトリプトファン〉を含む)は鬱を和らげて脳の健康を最大限にサポートします。またビタミンB群は、正常な神経伝達機能に不可欠です。出来たら統合的に考えてくれる医師と相談して、あなた用の栄養プログラムを作ってもらうことをお勧めします。

7. カフェインとアルコールを避ける
カフェインは砂糖と同じく、摂るとエネルギーが上がったように感じますが、それはすぐに枯渇してしまいます。実際興奮剤であるカフェインは、数時間後には余計にあなたをイライラさせたり疲れさせてしまいます。また、アルコールは鬱を悪化させる抑制剤です。それゆえアルコールの摂取は、精神的問題を解決する正しいやり方ではありません。

8. サポートしてくれる人やネットワークを見つける。

鬱は普通、感情的な問題によって始まり、ポジティブな人間関係の欠如、低い自尊心、目的の欠如でさらに悪化します。あなたをサポートして励ましてくれる友達グループを見つけたり、個人的に神を信じることも一つです。

9.その他、鬱に効くサプリメント

★ 滋養強壮のハーブ(ロジオラとアシュワガンダ:1000mgを一日2回)
  ストレスホルモンを改善して神経回路をリラックスさせる。

★ セント・ジョーンズ・ワート(一日300~500mg)
  このハーブは軽~中度のうつ症状を緩和します。

★ ビタミンD3(一日5000IU)
  ビタミンDは、高緯度の地域に住む人たちや季節性情動障害(SAD)になっている人たちに有効です。

最後に、いろいろやっても治せない、自殺願望がある、自傷したくなる場合は、自分で無理に治そうとはせずに速やかに医師に相談して下さい。こういう場合は、専門家や薬に頼るのも決して悪いことではありません。また、以下のようなホットラインもあります。

・日本いのちの電話連盟:  http://www.find-j.jp/zenkoku.html

・いのちの電話 インターネット相談:  https://www.inochinodenwa-net.jp/

・全国の精神保健福祉センター: http://www.mhlw.go.jp/kokoro/support/mhcenter.html

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画像: 「葉ではなく、根っこを治療する」

機能性医学(Functional Medicine)とは:
発症メカニズムが複雑である慢性疾患に対して、
対症療法に終始するのではなく、 発症原因に着目しながらその予防と根本治療を目指す、 個体差を考慮した医学である。
日本では、斎藤糧三医師がパイオニア。

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参考資料: 
・http://drhyman.com/…/…/6-strategies-to-eliminate-depression/
・http://draxe.com/natural-remedies-depression/
・http://draxe.com/how-to-fight-depression-and-anxiety-with-…/
・http://draxe.com/the-depression-diet/


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